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1、屈膝抬臀;取仰卧位,屈膝,两脚底踩住床面,抬起臀部,同时吸气,腰背肌紧张用力,使肛门收缩上提,然后将臀部放下,肌肉完全放松,同时呼气,反复10至20次。 2、抱膝压腹:仍取仰卧位,两手抱膝压腹,上身稍抬起,还原时两手松开,两腿伸直,反复10至30次。 3、屈腿仰卧起坐:仰卧位,屈膝屈髋各90度左右,两手指交叉抱头后枕部,开始练习时可借助床头横档压住足背起坐,逐渐自行起坐。反复10至20次。 相似文献
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呼吸是健美练习的重要手段之一,掌握正确的呼吸方法,对提高训练效果大有益处。提醒您从三个方面去注意: 一、如果是轻重量训练或刚开始试举时,可采取放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法,也就是说,肌肉伸展时呼气,收缩时吸气。当进行大重量或最后几次试举时,也可以在动作前先深呼吸二三次,接着吸半口气即屏住气。当肌肉收缩到位后,做短促呼吸,同时做伸展还原动作,然后再调整呼吸。需要注意的是,屏气会引起胸内压升高,内脏器官有不适感,所以屏气的时间不要过长,屏气后要有意识调整呼吸,以及时降低胸内压。 相似文献
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打太极拳要达到"以心行气""以气运身""气遍身躯不少滞"的功夫,就必须掌握"逆腹式呼吸法"。这是一把打开内功之门的钥匙。何谓"逆腹式呼吸法"?据介绍,逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收,呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸,生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横隔肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松,腹壁隆起,横隔肌上升还原,使腹腔容积变大。与之对称的是顺腹式呼吸,生理学上称作等容呼吸。 相似文献
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您想有一身健美的肌肉吗?这套健美操不仅可以锻炼全身各部位的肌肉,而且方便易行,只需要几根橡皮筋即可。锻炼初期,可用一根皮筋,每个练习做10—15次。训练一段时间后,可以增加几根皮筋,加大运动量。但应当注意的是:皮筋的弹性要好,动作要平稳,不要剧烈;做还原动作时,要对皮筋保持一定反作用,不要猛放。①站在皮筋中央,两手握住两头,自然下垂。手臂伸直,掌心转向前,双手从两侧平稳抬起,同时做吸气:放下时呼气。这个练习锻炼三角肌和斜方肌。②两腿与肩同宽站立,双手上举皮筋与肩同宽。双臂伸直从两侧往下拉开皮筋至胸部,同时吸气;平稳做还原动作时呼气。这个练习锻炼肩部肌肉。 相似文献
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治疗哮喘,除了服药与饮食调养之外,在缓解期采用呼吸体操疗法,效果也较显著。 (1)仰卧,全身放松,两手分别放在小腹部和胃部,缓缓进行深呼吸,呼气时手可轻压腹部,做1—2分钟。 相似文献
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体育课将要结束时,都要做放松练习,这对放松肌肉,调节身体各器管的机能及消除疲劳都是有益的。我在教学和训练中常用以下几中呼吸操做放松练习,效果极佳,现介绍给大家供参考。一、体侧:把学生组织成体操队形,双腿并拢,两手下垂、吸气,然后上体向一侧倾斜———呼气。呼气时,两手沿着躯干两侧上、下滑动,并大声发出“咝咝咝”声,每侧反复做８至１０次。此练习也可以模仿“打气筒或钟摆”的动作做徒手的或持器械的呼吸放松练习。二、传球:把学生组织成体操队形,两腿并拢或两脚稍前后分立,双手持球至胸前,做双手胸前传球动作（但球并不传出）,… 相似文献
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头部姿势组合★呼气,屈臂后拉,同时慢慢低头;吸气,回到预备姿势。重复颈部姿势组合,6次。★呼气,上臂上抬,双手慢慢向上伸展,同时头部跟随慢慢后仰,目视掌心。吸气,双臂回收。★吸气,右臂打开至身体右侧,同时头部跟随右转,目视拳心;呼气,经原路线返回。(左臂重复相同的动作)预备姿势:吸气,双手握拳前平举,呼气,前臂体前弯曲成90°,目视拳预备姿势:屈臂握拳于体侧,自然呼吸预备姿势:双脚开立,双手上伸。三脊柱姿势组合★呼气,双手掌心相对,目视前方,颈部持伸展,脊柱向右侧弯曲。吸气,回到预备姿势。左侧重复右侧动作重复肩部姿势组合,6次★吸… 相似文献
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瘦身瑜伽的原理是通过对躯干部位的适度拉伸、挤压,再加上体位练习中的适量力量动作,有效地将肌肉收紧,从而达到瘦身塑形的效果。具体步骤如下：一、静坐调息采用瑜伽清凉调息法,取一舒适坐姿,背部伸直,双手放在膝上。张开嘴,把舌头伸出一点,卷成管形,通过管形的舌头吸气,感觉清凉的空气经过舌头,吸气应缓慢深长。吸满空气后,闭嘴屏息四秒,头向前低,再抬头,慢慢以鼻呼气。进行呼吸时,采用瑜伽胸式呼吸法深吸气,不要让腹部隆起。深吸气时,腹部向内收,肋骨向外、向上扩张。呼气时,肋骨向下、向内收。这是一次呼吸,共呼吸25至50次。二、热身动作一般顺序是从头颈部至肩部、腰部、髋部、膝盖、踝关节、肘关节、腕关节。 相似文献
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一、抖动放松 1.自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂侧举时吸气.由侧向下的同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。2.2人一组相互抖动放松:两人相对站立,手指互握上、下、左、右抖动放松,要求腕、肘、肩三关节充分放松。二、闭眼踏步放松放松时,全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口令做随意踏步,两臂摆动幅度和脚离地高度不限,可左右 相似文献
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关于"呼吸放松法"放松效果的小实验 总被引：1，自引：1，他引：0
郝延省 《山东体育学院学报》2002,18(2):61-61
呼吸放松法是指在身体练习结束后，通过深吸气、慢呼气，配合全身肌肉有意识紧张与松驰的一种放松方法。具体做法为：两腿自然开立，目视前方，然后逐渐深吸气，与此同时逐渐紧握拳、尽力屈臂，使全身肌肉都伴随吸气的加深进一步紧张。当吸气达到最大程度时，全身肌肉随之紧张到抖动状态， 相似文献