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<正> 哑铃是中学生课外锻炼简便易行的轻器械之一.持恒锻炼有助于促进青少年身体的正常发育和矫治形体姿态.以下介绍一套适合于中学生课外自我锻炼的哑铃操. 第一节分腿站立(同肩宽),两臂屈肘握哑铃(5公斤)位于肩侧。动作:1.两手向上推举哑铃(图1),吸气。2.两手下落成预备姿势,呼气。共三组,每组10次。第二节凳上仰卧,两 相似文献
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<正> 壶铃练习是青少年介于哑铃练习,和杠铃练习之间的一种过渡性转器械锻炼方式.它有助于增强中学生骨骼、肌肉、韧带及各系统、器官的功能。下面介绍两套力量性和技巧性的壶铃练习。力量性练习第一节仰卧在长凳上,两手肩侧握壶铃。动作:1.两手向上推举壶铃(图1),吸气。2.还原,呼气,每组8次,共三组。作用:增强胸大肌力量。第二节卧姿同上,两臂胸前屈肘握壶铃(掌心向下)。动作:1.两手向头后摆(图2),吸气。2.向前回摆至胸前,呼气。每组8次(间歇1-1.5分钟),共五组。作用:发展胸大肌和肩带肌。第三节分腿直立,上体前屈(与地面平行). 相似文献
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<正> 杠铃练习是中学生课外锻炼有效的健身项目。它有助于矫治体态,促进形体美和提高力量、耐力等身体素质。本文根据女生生理特点,选用适于女生练习的轻量杠铃,介绍几节简便易做的练习动作。第一节两腿开立(同肩宽),两手颈后握杠铃(20-25公斤)。 相似文献
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一、材料: 杠铃杆一支。废轴承盘或特制加厚杠铃片若干(厚8—10cm,重量大小不等)。 二、练习方法: 1.将杠铃杆竖在地面,非投掷臂握持其中部。 2.将轴承盘或加厚杠铃片加在杠铃杆的上端,投掷手拨动加在杆上的盘或片使之转动。 3.根据力量可采用不同重量和不同数量的盘或片。(如下图) 相似文献
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健美训练是一个由低级阶段向高级阶段、由低水平向高水平纵向发展的过程。在健美训练中,要想取得较好的训练效果,取决于以下几个主要因素: 一、训练的重量、次数和组数 (一) 训练的重量:是指每次训练的总重量或每组训练的重量。它包括器械的重量(如杠铃和哑铃的重量)和人体本身的重量两种。训练的重量,以个人的力量大小为标准。一般可分为: 1.小重量(个人最大力量的40—50％); 2.中等重量(个人最大力量的60—80％); 相似文献
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一、上肢力量练习1.小杠铃颈后推举练习方法:两手宽握杠铃于肩上,两脚前后开立,用力时,两腿稍用力,同时两臂经头后向上伸直,上体保持直立,抬头,还原时在杠铃触肩瞬间稍弯曲双腿缓冲,依次反复上举。注意:重量要适当,逐渐增加重量。2.小杠铃胸前快推练习方法:双手正握杠铃稍 相似文献
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力量是各项体育运动的基本素质,特别是速度力量对运动成绩的提高有着极重要的作用。进行力量训练的器材种类较多,但是使用方便、效果较好的主要是杠铃、壶铃和哑铃。哑铃一般重量较轻(举重项目使用的特制大重量哑铃除外),因此适于儿童和少年使用。对于要求力量素质高度发展的运动项目如举重、田径中的投掷、摔交等,哑铃就不能满足训练的需要了。但是杠铃又因器械的局限性,有些练习不便进行,难以发展身体各部位的 相似文献
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借助一些简单的器械,你完全可以在家里运动——安全、简易、节省时间和费用。 仅仅完成7个动作,你就可以做一次全身练习。 1、手臂练习。坐在椅子上,脚分开,与肩同宽双手拿着哑铃,垂下贴在身体两侧缓缓举起一只哑铃,左右手交替进行。如果节省时间,可双臂同时举起哑铃。练习12次。 2、肩部练习。姿式如上,将肩膀和后背放松,但要挺直。舒展双手向外侧打开,平举哑铃。练习12次。 3、臀部练习。站立,双手扶住椅子背,脚踝上缚着沙袋,腿缓缓地向后抬起,尽可能地伸直。练习12 相似文献
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现在不少青少年呈平胸驼背的体型,很不健美,要想改变这冲状态可以做以下的锻炼:一、持铃耸肩和俯卧耸肩:两脚开立,挺胸塌腰,两臂向下伸直,双手正握杠铃或者哑铃,握距比肩稍宽,肩部尽量前倾下垂放松,两臂伸直不动,靠背部肌肉的收缩力量尽量耸起两肩。稍停,两肩下垂,再重做。(如图1)俯卧耸肩是俯卧在高腿长凳上,两臂自然伸直下垂.做法同持铃耸肩。(如图2) 相似文献
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标枪专门投练习手段和方法 总被引：2，自引：0，他引：2
一、专门投主要练习手段 (一)重器械 重器械是指所采用的练习器械大于标准重量的器械。其主要练习手段有:双手或单手投掷2.5公斤、3公斤、4公斤等各种不同重量的实心球、砂袋、铅球,单投投掷1公斤、1.5公斤、2公斤、3公斤等各种不同重量的小铅球、像胶球,投掷铁杆、超标准重量的标枪。 (二)标准器械 标准器械是指相同于标准重量的练习器械。其主要手段有:投掷小于标准重量的橡胶球,小铅球、垒球、棒球,投掷小于标准重量的标枪、竹枪、小石头。 相似文献
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俞辉 《体育健康知识画刊》2003,(3)
四、肩部肌群训练法动作1：站姿颈前推举 （图1a-1b）目标肌肉：三角肌前、中部和肱三头肌等动作分解：自然站立，挺胸收腹，双手虎口相握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩，将杠铃曲腕托杠，控制自身平衡，然后主动用至伸直状时，停2秒，体会三角肌再慢慢依此路线放下至肩处，以此重复。动作要领：上推动作时要收紧腹背，保持身体特别是在练习较大负荷重量时，最好加一腰带以保护，上推动作要沿直线向上，即向头顶上方运动，身体不要后仰辅力，后仰动作容易受伤。替代动作：本动作也可以坐姿完成，要求相近，也可双手持哑铃练习，动作要领如… 相似文献
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体育的健美运动,是采用杠铃、哑铃、壶铃、联合器械等各种负重练习或用徒手健美操进行锻炼身体各部肌肉群,发展肌肉力量,达到体型健而美的一项运动。这项运动,早在三十年代已在欧美盛行,随后,亚洲各国也逐步兴起。今 相似文献
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<正> 学校过去使用的跳垫,大而重,不易搬运,使用率不高。这里介绍一种小巧手提垫及其用法。规格: 手提垫长90厘米,宽40厘米(视使用者的坐高和肩宽而定)。垫内填絮旧棕,厚5厘米,重2.5公斤左右,中缝可以对折,两边有提绊,单手或双手可以拎提(见图)。用法: 1.准备活动时,学生双手提起可做器械操。 2.练习各种滚翻、跪跳起、肩肘倒立、头手倒 相似文献